在我的“半程马拉松”训练计划普及之后，有人提出了每周3天的初学者“全程马拉松”训练计划的要求。一世’ve必须缩小到适合博客的大小，但是 单击此处以获取易于阅读/打印的版本。一世’ve将此称为初学者计划，因为这对您的第一次马拉松非常有用，但是’s不是为初学者设计的。它’对于那些从10K或半程马拉松比赛中晋升的人来说非常有用，或者’我之前参加过马拉松比赛，想尝试改善您的时间！
速度锻炼
我已经提供了星期二的快速锻炼，但是您可以换用其中之一 跑步机锻炼 或参加HIIT锻炼课程，例如 巴里的训练营, 1叛军重塑, 项目适合，或您喜欢的其他任何有氧运动和举重组合类。
大步前进– 大步是中等速度的冲刺，持续20-30秒或60-100m，这是正常步速跑步的一部分。比平时更快地专注于手臂和腿部的抽气。
400m – 尽可能快地运行400m，每次恢复3-5分钟。
800m – 以5K的速度运行800m，恢复时间与运行时间相同。例如，如果您的800m花了3.45分钟，则两套之间要休息3.45分钟。
英里重复 –以最快的速度跑一英里，休息5分钟，然后重复。
节奏锻炼
速度锻炼是一种“舒适而艰苦的”节奏锻炼，即比平均速度快，但比速度锻炼慢。这些运动可以是只有几英里的速度比正常速度快的运动，或者您在整个跑步过程中以每英里的速度增加步伐，或者以更快的速度进行短期运动。
长跑
您将以缓慢的舒适速度进行操作。您应该可以聊天，并且可以无限期地继续聊天。即使在跑步过程中，收听有声读物或播客也是保持步伐的好方法。唐’别忘了加油从长远来看真的很重要– 如何长期加油。
就个人而言，每周只运行3次的计划对我来说最有效，它使我有足够的恢复时间，并有机会进行交叉训练。一世’包括每周进行一次速度锻炼，节奏锻炼和长距离锻炼，并有一个不错的两周锥度。
如果需要，可以随意添加更柔和的瑜伽或普拉提，并且不要’锻炼后，别忘了拉伸，泡沫卷等！
全面披露–我不是一名跑步教练，并且是根据我个人的经验写的。我跑了我目前的马拉松比赛–3.49，使用的计划与此非常相似！
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威尔·帕特里克的照片
看起来不错– love the shoes –在哪里可以买到一些？
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太棒了！我计划也许今年可能会报名参加我的第一场马拉松比赛（菲利！），并计划在一个轻松的春天建立起坚实的跑步/力量基础，然后在今年夏天开始训练。我真的很喜欢这个计划，可能需要尝试一下！谢谢！
太好了，祝你好运！费城将是一场有趣的马拉松比赛！
你的计划很棒–我每周也要进行3-4天的训练，您提到它可以帮助您更好地康复，这也是我现在要进行3-4天的原因。在我每周跑步6天之前。但是，意识到这对我不利。我现在也做核心锻炼/力量锻炼，这是我以前没有做过的。