3周跑步健身挑战赛

我去吃饭

I’m是那些通过思考我的经历来推动艰苦训练和比赛的人之一’我到达终点时要去吃饭和喝水。

芝加哥马拉松结束后，我直接去了Shake Shack吃咸薯条，在纽约马拉松比赛Zoe结束时，我只谈到了碳酸饮料，但是经过大量的训练后，我渴望得到一些果味的东西。苹果大杯冷水&黑加仑或柠檬南瓜令人难以置信的止渴作用，可以帮助我突破最后一英里或最快的速度，因此当鲁滨逊与我联系以合作进行一月份的健身挑战时，我知道这是完美的选择。

我不知道’认为你们在美国真的有南瓜，（我’我不确定为什么），但是’这是一种浓缩果汁饮料，您可以加水，而罗宾逊（Robinsons）的每一滴水果都有其真实的果实。它’这是其中的一件事 佐伊 通常在我访问或发送bday包裹时请求（即Minstrels，Revels和Hula Hoops）。

几年前，我在家里和工作场所减少了碳酸饮料的饮用习惯（尽管马拉松赛后一切顺利）。罗宾逊南瓜是在我的饮料中添加可口，果味的好方法。一个好处是，他们的大多数产品都不添加糖，通常每杯热量少于5卡路里。再加上每次喝250毫升水’这是消耗更多水的好方法。我最喜欢的口味是柠檬，夏季水果以及苹果和黑加仑。柠檬和苹果&黑加仑南瓜’d风格，非常适合您的手提包或运动包。汤姆更像一个橘子&菠萝或橙子扇– although there’我们屋子里总是有很多选择。汤姆和我喝南瓜代替晚上喝红酒或啤酒– there’在汽水旁甚至是一个特殊的壁球区。

天气冷的时候’忘记每天喝推荐的2L水很容易。凭借丰富的稀释饮料（旨在增加水质），罗宾逊一家在今年1月鼓励我们多喝水–并帮助您启动2017年健身/跑步目标。

我写了 我的新计划 为了改善我自己的跑步状况，所以认为今年一月让你们挑战与我合作将是一件很有趣的事情。’是一个初学者，今年要增加距离，想要加快速度，或者是一位经验丰富的跑步者，忽略了交叉训练方面的知识，为什么不加入我的接下来的三个星期，看看我们可以做些什么改进…

I’我用的是时间而不是距离，所以这样’可以适合大多数运行水平的计划。轻松跑步的重点是在跑步时可以聊天（或唱歌），并且应该增强有氧健身能力。它’这是一个有趣而愉快的跑步，它使您可以在恢复精力的同时获得心脏的好处，因此’步调很难–如果您需要休息一下或采取跑步/步行策略，那’s absolutely fine!

星期一 –如上文所述，轻松运行，然后进行此手臂和核心锻炼。你不’不需要任何设备，所以’完美的客厅/花园跑步后锻炼！一世’如果您有任何练习，请链接到下面的所有练习’re not sure about.

(侧板, 罗马尼亚单脚硬拉升降机, 木板起伏, 尺worm, 雨刷, 俯卧撑, KB Deadbugs, 木板水龙头, 报刊, 三头肌蘸)  

星期二 –要运行得更快，您必须运行得更快。简单。当您完成相同的手臂和腹部锻炼时’完成了全身锻炼的跑步运动。

第1周 –这应该感觉很难但可行，重复的步伐应该比您的轻松步伐快1-2分钟英里。

10分钟热身（轻松节奏）

快速进行6 x 2分钟，慢跑之间恢复1分钟

10分钟降温（轻松节奏）

第2周 –200 m重复动作应以较快的速度进行，比您轻松进行的跑步要快2分钟英里。

15分钟热身（轻松节奏）

10 x 200m FAST，两次之间的步行恢复时间为200m

2分钟完全休息

1 X 800m FAST（但您可以保持一定速度）

冷静10分钟（轻松节奏）

第3周 –这些800m重复次数（Yasso 800s）非常适合随着时间的推移提高速度，随着速度和耐力的提高，您可以建立更多的重复次数。确保你’重新运行这些速度足够快，以至于他们感到很难受（或者您感到有点不舒服），但能够保持整个800m / 0.5英里重复的速度。

10分钟热身 

快速进行4 x 1分钟，恢复之间步行1分钟 

3 x 800m快速步伐，步行2-3分钟即可恢复

快速进行4 x 1分钟，恢复之间步行1分钟 

冷静10分钟 

唐’不要忘记在进行速度锻炼之前和之后适当补充水分，以确保您表现最佳并迅速恢复。我喜欢在跑步时在冰箱中放入一瓶500毫升的预拌南瓜，这样我冲完澡后就可以喝了，准备一天的工作。

星期三 – 是否有您喜欢的本地瑜伽课，或者您使用的在线课程？我不知道’我爱瑜伽但是我知道’对你的身体和心灵都好，我’我要挑战自己，使其成为我2017年计划的每周补充。如果可以的话’不能上课，尝试 贾斯瑜伽 要么 瑜伽与爱德琳 适用于出色的在线例程。

星期四– 上坡跑步的方式与加快速度的方式几乎相同，可增加您的心律，腿部活动并抽动手臂。如果你不这样做’不要住在任何丘陵附近，可以在倾斜的曲柄上跑步机上自由行走。

预热10分钟后，找到一条长约200m的山坡，坡度为3％（或将跑步机设置为4-6％）并重复完成6 x 200m的冲刺，在恢复时慢跑回山坡（或慢跑）平板跑步机）。每周建立您的代表，再增加2次重复。 

星期五– 放假一天，但是’是时候加强那些腿了。这个锻炼没有’尽管您可以增加相扑深蹲和弓箭的重量，但不需要任何设备。一世’如果您有任何动作，请在下面将其链接到所有动作’re not sure about.

(高膝盖, 粗麻布, 侧板, 反刺, 尺worm, 跳蹲, 雨刷, 侧弓步, 屈膝弓步, 报刊, 相扑下蹲)  

星期六– 这是您的LSR（长期运行）–由于该计划是针对多个级别设计的，如果您’重返高里程基础，请随意将其增加到7英里+–任何适合您的感觉。您希望它是一个挑战，但是不应该’距离比您增加10％以上’re used to 跑步.

星期日 – 恢复与您的辛苦一样关键’整个星期都投入。在下周使用您的星期日睡觉，休息和做饭。’一月不要忽视你的营养–在一周初花一些时间批量烹饪，以吃真正的全食品，并减少对便餐的依赖–可以预先制作辣椒，沙拉，汤和炖菜，并在需要时冷冻或冷藏食用。制作一系列健康的零食来填充您的橱柜/袋/抽屉，应该可以帮助您避免下午4点到达巧克力棒或一包薯片。’别忘了在冰箱中存放一些预先准备好的南瓜粉，以保持锻炼后的凉爽美味。