马拉松比赛前一周我吃了什么

马拉松比赛前两天,许多人的碳水化合物负荷急剧增加,常常使他们感到沉重,肿并且不急于奔跑。但是,坚持正常/清淡的饮食并定期多吃一点–增加中低血糖碳水化合物(红薯,藜麦,白土豆,白米)的摄入量。

参加马拉松比赛的那一周,我的碳水化合物摄入量增加了,尽管我的总卡路里大致保持不变。可能感觉像你’再吃东西,因为你’不那么努力地工作。但它’■减少的行驶里程/工作量和增加的碳水化合物相结合,有助于补充肌肉糖原(能量)储备。

赛前2-3天,每天以零食,冰沙,运动饮料的形式逐渐增加您的碳水化合物摄入量,每千克/体重每天8-10g,应使您感到饱而饱。

您是否知道,碳水化合物的平均摄入量会使跑步者增加2公斤体重,因为每存储1克糖原会增加体内的水分存储量?但是,研究表明,‘carb loading’抵消任何负面影响,使其更重一些。

就我个人而言,我储备了红薯,意大利面,淀粉类蔬菜,瘦蛋白(和奶酪!),水果,酸奶,牛奶和面包/包装。

在整个星期中,我每天早晨添加冰沙作为我的中午点心,午餐时添加零食,午餐时提供丰盛的色拉,以及以意大利面/马铃薯为主的晚餐。我的保姆这个星期对面食,法吉塔饼和汉堡包感到非常满意。

上面这顿特别的饭,我买了制作草莓沙拉的食材(将在我的食谱书中,您可以在这里预订),但是发现汤姆在午餐时吃了很多食材。因此,它有点像烤红薯,哈洛米,鳄梨,烤西红柿和香脂调味料的杂菜糊。

早餐的份量略大–可以是粥,包括覆盆子和草莓和坚果黄油,或希腊酸奶,格兰诺拉麦片(我最喜欢的Purely Elizabeth)和浆果,以及一杯乳咖啡。你知道那里吗’拿铁中最多含10克碳水化合物!

预– Race -> 我倾向于吃面食的前一天晚上(我知道’m weird but I’我不是比萨的忠实粉丝)。我为晚餐准备了新鲜的番茄和罗勒酱,配上白色的意大利面,少量菠菜,新鲜的奶酪和鸡肉香肠。

我通常在家中使用全麦面食来增加纤维和蛋白质含量,但长期服用或赛前我总是选择白色,简单的淀粉面食。

比赛早晨 ->咖啡,百吉饼(或肉桂葡萄干),松脆的花生酱和香蕉。一瓶Nuun。在起步的路上,我还喝了一瓶水,在咖啡馆里等着下雨。

中种族-> 3支Huma凝胶(两支含咖啡因),2支咸焦糖’s。我每4/5英里走一次–每当有水站时。再加上10英里外的努努(Nuun)couple饮。

赛后-> 赛后,艾莉为我准备了健怡可乐。然后我有一个厚脸皮的麦当劳’在洗澡之前,先庆祝一下美味的晚餐。

全面披露–我还不是注册营养师…我距毕业大约3个月。

1 Comment

  1. 2019年6月2日/下午1:01

    查理,真的很喜欢这份食物日记的细目分类!营养是我似乎真正挣扎的一件事(尤其是比赛开始前的24小时),因为我患有IBS,而且对我的身体喜欢或不喜欢的东西可能无法预测’t like!

    您是否想吃早饭,还是已经接受了训练?跑步将近五年,我很难在清晨吃饭–目前唯一对我有用的是Mountain Fuel’s ‘morning fuel’,一种基于粥的小吃。然后在运行时饮用Mountain Fuel能量饮料。足以进行10英里的跑步,但可能将其推向半程马拉松距离!