每周3天马拉松训练计划

柏林马拉松比赛

我热爱跑步,实际上,我真的很喜欢马拉松训练-例行程序,结构,当然也包括每次锻炼。但是,很多训练计划要求我讨厌每周进行5-6次跑步。我知道我的身体不能很好地应对跑步,而且我会感到无聊。我喜欢尝试不同的课程和锻炼方式,即使在整个马拉松比赛中也是如此。

我发现每周运行3次(最多4次)最适合我,但是目前还没有很多计划允许这样做。

我真的很幸运,去年有一位朋友写了我的培训计划,我想我也贿赂了他,帮助我去了芝加哥!我最近收到了很多来自读者的电子邮件,他们在寻找十月马拉松的训练计划,所以我认为我将来自柏林的训练计划放在一个地方-可以随意使用该计划并根据自己的步调调整锻炼方式。

另外,我将在博客和社交媒体上为那些在11日之后参加马拉松比赛的人发布我的芝加哥锻炼信息 如果您想跟进十月!

我建议每周进行3次跑步的一个计划是“更快跑步”,“更少跑步”初学者计划(尽管我不喜欢交叉训练的规范性!)如果您选择“更快跑步”,“跑步”中更高级的训练计划更少了,他们在训练期间让您跑步20英里约5次,这绝对是我做不到的!

我将从7月开始正确地进行芝加哥培训,但是在接下来的2个月中,我将逐步增加自己的飞行里程,并希望提高自己的步伐!我觉得我的腿(和肺)忘记了什么’喜欢正常运行!

跑柏林马拉松

低于4小时3的一周马拉松训练计划

第一周

第二周

第三周

第四周和第五周

第六周 

第七周

第八周 

第9周 

第10周 

令人烦恼的是,我似乎已经停止每周做一次写练习了-但是我完成了以下工作(通过与我的教练一起学习了whatsapps的最后9个月而发现!)

第11周

8.00时7英里

20英里(8.50)

5英里慢跑

第十二周

亚索800s x 10

金字塔锻炼–400、800、1200、1600、1200、800、400

17英里

跑柏林马拉松

第13周

1英里热身,8英里热身5英里,冷却1英里

亚索斯800s X 12

15英里(8.30点) 

 

第14周

预热1英里,以7.50加热5英里,冷却1英里

9英里(8.25)

12英里(8.45)

第15周

6 x 400m重复

预热1英里,以7.50加热5英里,冷却1英里

10英里

第16周

6英里轻松

3英里慢跑

比赛日! 

柏林马拉松奖牌

 

您正在训练秋季马拉松吗?如果是这样,哪一个?

随时在下面的评论中留下有关计划/芝加哥培训等的任何问题,或给我发送电子邮件至[email protected]

28 Comments

  1. 皮帕
    2015年5月13日/上午7:42

    It’s nice to hear I’我不是唯一一个可以’一周应付超过3个工作日…!我在冬季参加团队运动,这使得跑步训练难以进行超过3次训练,而且我似乎也容易受伤!一世
    查看所有的培训计划‘intermediates’每周4天以上的比赛时间总是让我觉得自己尽管能稳步提高比赛时间,却永远无法成为一名合适的跑步者!
    I’我没有培训师制定培训计划或其他任何事情,但是我’我已经读了很多书,并且通过删除简单的运行或非针对性的会话来设法调整了大多数计划,因此在一周中只保留两次技术或快速会话,而在周末则保留了很长一段时间。一世’我还没有参加过马拉松比赛(但是),但是去年半程马拉松比赛效果很好,而且对于我的一万次比赛肯定很不错!祝您训练顺利!

    • 夏洛特
      作者
      2015年5月13日/上午10:56

      我就是太喜欢做其他事情!我的‘trainer’实际上只是我的朋友,他比我更好。我付汉堡和啤酒给他ðŸ™,

  2. 2015年5月13日/上午10:16

    我遵循了今年的巴黎少跑快跑计划–我喜欢这项训练,并在3:57结束,这比我之前(也是第一次)的马拉松比赛提高了30分钟!一世’我9月份在柏林跑步,并希望再次遵循该计划,但是就像您说的那样,高级计划建议每周运行4次以上。这次我真的很想推动自己(梦想着一个BQ!),但是我知道我将承受每周超过3次每周训练和交叉训练的痛苦!试图弄清楚是否足够…!

    • 夏洛特
      作者
      2015年5月13日/上午10:55

      很高兴听到它为您服务!!随意使用我从柏林培训中发布的锻炼,但只需要调整锻炼的速度即可。这个计划给了我3.49,比我的巴黎马拉松比赛提高了11分钟!

  3. 2015年5月13日/上午11:54

    在2013年的里士满马拉松比赛中,我使用了跑步速度较慢的跑步方式。现在我主要参加铁人三项比赛,其跑步训练与RLRF计划非常相似,希望在交叉训练日之后进行一些短期跑步。

  4. 2015年5月13日/下午12:53

    一个好有趣的帖子。我希望你不要’介意我加一些想法。

    我喜欢“跑步少”,“跑步更快”,并且在以前就将它与交叉训练结合使用,作为超极速赛车的准备,但在反思中,我的主要问题是长距离跑步的速度有多快。我认为即使在开始计划之前,您也必须保持良好的健身水平,因为即使是初学者计划,您也要在开始的几周内达到11-12英里的长距离(最终超过50%一次跑步的每周里程数)。

    但是我想如果你’我已经健身了,很高兴在开始时定期跑步8/9英里,然后’一个好的计划,只要您也坚持耐力交叉训练。我认为可能值得注意的一件事是,这三个运行的目的是什么(间隔,节奏,长距离),因为计划的成功很大程度上取决于对此的理解(以及如何计算解决问题的速度)。 )

    祝芝加哥好运

    • 夏洛特
      作者
      2015年5月14日/上午9:39

      完全没有,我完全同意。我会说’是初学者的马拉松计划,而不是初学者的跑步计划。对于初学者来说,我喜欢Hal Higdon’s novice plan 日at’s 30 weeks!

  5. 2015年5月13日/下午2:05

    嗨,查理(Charlie),我也正在芝加哥(我们互相发推文),而您的帖子让我很高兴开始培训。我喜欢你,想开始‘pre-training’接下来的几周,然后我将从6月中旬开始制定16周的培训计划。我之前听说过“跑得更少跑得更快”(读Ashley’的博客),并已购买该书以进行阅读。我每周最多只能进行4次跑步,然后再像瑜伽和旋转一样进行x训练。祝您训练顺利!我迫不及待想了解所有内容ðŸ™,我以前已经付钱给教练草拟了一份培训计划,但这次我可能会自己去做!

    我计划在训练期间进行几场比赛,其中包括6月底5英里,8月初10英里和9月初的半程马拉松。您已经预订住宿和旅行了吗?我正在考虑周四外出旅行,然后在周二返回,而且我已经预定了一家临时酒店(因此,马拉松周末费用昂贵)–比纽约市贵得多!)祝一切顺利

    • 夏洛特
      作者
      2015年5月14日/上午9:42

      嗨凯瑟琳!谢谢,也祝您训练顺利。我喜欢使用比赛进行跑步训练,我只是报名参加了20米勒比赛的一半!一世’m今天预订我的航班–已经和我父母一起预定了酒店! AM通过纽约飞’s so much cheaper!

        • 夏洛特
          作者
          2015年5月14日/上午11:43

          惊人!一世’我在9月参加Ealing半程马拉松赛,希望也能参加新的西伦敦10K比赛!

          • 2015年5月14日/上午11:49

            啊好酷–你会比赛还是步伐?几年前我确实听过’s a good 1. I’我长期以来一直在做Bacchus mara…..把最后几英里当作是严格的葡萄酒里程!

        • 夏洛特
          作者
          2015年5月14日/上午11:53

          I’会加快步伐,但是如果我以马拉松甚至更慢的速度跑,那么无论如何我应该得到一个巨大的PB!

  6. 苏@这个妈妈跑蛋糕
    2015年5月13日/下午3:49

    我最近的2场马拉松比赛一直使用“跑步少跑快”,并且喜欢它。我确实会改变一些事情,但我绝对不会’没有时间进行5-6 20英里的跑步。我减到3’可行。我可能会在秋季马拉松中再次切换,也许是2 20英里和1 22英里。仍在努力。我的身体没有’t超过3,最多4次!

    • 夏洛特
      作者
      2015年5月14日/上午9:43

      那’很高兴知道。我喜欢在训练中进行22英里的冲锋训练,使我对26英里的感觉更加自信!今年夏天,国防部将包括在内!您正在参加哪个秋季马拉松?

  7. 布列塔尼C
    2015年5月13日/下午7:54

    我已经进行了7次半程马拉松,并计划进行10月的第一次全程马拉松(华盛顿特区的海军陆战队马拉松比赛)。现在我每周跑步3次,我知道自己没有’希望每周运行4次以上,所以这很棒!

    • 夏洛特
      作者
      2015年5月14日/上午9:43

      哇,我很想运行MCM!看起来很棒,祝您训练顺利!!

  8. 2015年5月13日/下午11:44

    感谢分享!一世’我一定会检查运行少运行更快。一世’我不参加马拉松比赛(也许有一天),但即使是大多数半程马拉松训练计划也需要比我更喜欢的跑步时间。一世’m with you-I can’不要放弃我的其他课程和锻炼!

    • 夏洛特
      作者
      2015年5月14日/上午9:44

      我;我很确定这本书也包括半程马拉松课程!

  9. 2015年5月14日/下午2:03

    哇!您’重新成为摇滚明星!我很高兴开始为夏末的进球赛进行下一轮训练。我的目光投向10英里,这可能是对中秋半程马拉松的热身!

  10. 2015年5月14日/下午3:28

    感谢分享。我觉得我也可以减少跑步次数做得更好。一世’我不确定我的训练计划’ll follow because I’我也经营芝加哥!我需要花点时间剃光,所以我’会看到的。感谢分享!一世’也会跟随您的训练!

    • 2015年5月14日/晚上9:56

      祝您训练顺利!!一世’您也有几分钟的时间要剃光ðŸ™,您要做什么?

  11. 2015年5月14日/晚上9:25

    很高兴能找到您的博客,我仍然可以每周仅进行3次跑步来完成马拉松训练。我不知道’介意4天还可以吗?我觉得我要受伤了!

    • 夏洛特
      作者
      2015年5月14日/晚上9:57

      I’我一样!您正在训练什么马拉松?

  12. 2015年5月16日/晚上8:18

    感谢您分享CharlieðŸ™,我绝对认为无论您参加哪一场比赛,每周都要跑步3次’重新训练是一个好主意,因为它使您有时间进行力量训练,瑜伽和休息–我相信所有这些对于成功的比赛都是必不可少的。现在我只需要把自己的建议付诸实践ðŸ〜‰’等您来芝加哥的培训真是太令人兴奋了! X