你还记得你第一次开始跑步和一定的距离感觉完全无法管理,现在你可以相对容易地做到吗?
我记得思考3英里/ 5k永远不会觉得很容易。好的,现在它没有’T觉得完全容易,但它以前和它会再次。
这种转变的原因是您的运行耐力增加,耐力有所改善。改善耐力是跑步者的主要事物之一–它会允许您进一步运行,或帮助您更快地运行当前距离。有很多不同的方法可以解决这个问题。您可以尝试添加更长的时间,缓慢运行到您的例程中,执行更长的节奏会话,将Plyometrics添加到您的培训常规中。
虽然在训练之间存在平衡,但足以看到改进并避免过度过度,燃烧并受伤。这是步行可以作为培训的一个很好的工具。它的影响很低,对你的身体压力相对较少,但仍然有助于你在脚上的所有重要时间,你会看到你忍受耐力的巨大好处。特别是当距离更长的距离时,像马拉松和超级一样。
可以行走帮助耐力跑步吗?
你脚上的时间
特别是当你第一次开始运行时,你可能会受到物理运行的程度有限。即使您的健身允许’逐渐建立很重要。太多了,太早是一个令人遗憾的伤害途径。合并行走让您以温和的方式升高脚上花费的时间。这也意味着当您开始进一步运行时,即使在跑步是新的,您将用于移动该时间长度。
这不仅仅是初学者。如果你想在任何时候涉及超声(我必须承认我在我的桶列表上有同志),那就是脚上的时间。添加长期训练进入您的日常生活将意味着您可以习惯于在外面的情况下习惯于更长的时间,并且当您真正喜欢坐下时保持移动。这对长赛竞争的培训,建立精神耐力和身体一样多。
加强你的关节和肌肉
当你运行时,存在某些生理变化,这不能通过完全不同形式的交叉训练(如骑自行车或划船)来复制。然而,走路, 能够 以类似的方式加强脚,膝盖和臀部。您创建了同样的适应性,增加了腿部力量,同时让您休息一下。
习惯了山丘
奔跑的山丘是 难的 而且通常是虚假的经济,特别是在较长的跑步或小径上。看起来像UTMB一样的大型超小径比赛,你也会看到优点徒步到很多大山!走到山上往往更节能,并帮助你整体更快。
徒步旅行一座山(就像正在上班的途中就像我的途中一样!)也是一种真正让你的心脏的方式,觉得你正好锻炼,正如你在经营的那样,以一种有时难以复制的方式步行。加上上海的动作将有助于加强你的臀部–对跑步者非常重要。
一种有氧锻炼
能够运行更长时间的大部分是提高您的需氧量。一个良好的好氧(或有氧运动,所谓的心血管系统)锻炼基本上让您的心脏泵送更强,更快,这使富含氧气血液移动到所有肌肉,器官和组织。随着时间的推移,通过常规的好氧运动,您的心会更有效地运作,让您跑得更长。
您不需要运行以查看这些优势。轻快的步行可以让你的心脏速度增加,你的血液刚刚以同样的方式流动(特别是如果你正在徒步上面的一些山丘)。
如何通过散步提高耐力
所以你在走路的好处销售,但你怎么能实际介绍你的培训计划?这是一些想法…
走上热身
虽然我们都知道我们应该在每次运行之前都要妥善热,但是,诚实,它并不总是发生。但是只需五分钟的轻快就会走进你的跑步就会真的帮助你的身体热身,所以你不会直接从沙发进入冲刺。同样,尝试停止跑步大约四分之一英里远离家乡,并散步最后一节冷静。
跑步
我已经谈了很多关于跑步的忠实粉丝。这是在患有伤病或疾病的时间后再次建立的好方法,或者在您想要轻松逗留时保持步伐和心率的方式。 Jeff Galloway创造了跑步方法,您可以找到更多信息 这里 从他那里如何锻炼你完美的跑步比。尽管如此,只需尝试像运行/ 1分钟的4分钟一样简单。
走在你的休息日
如果你喜欢跑步的一件事只是普遍移动,在外面而且得到一些新鲜的空气,可能会令人沮丧的是,感觉就像你在休息日里陷入困境。这是当它变得诱人太多并跳过休息日。在不运行的日子里,尝试'纯粹的步行'(又没有跑步!)帮助统治自己。您可能会发现您享受它。
散步
走路的最佳方法之一是使其成为日常生活的一部分。如果您运行通勤,这是获得地点的好方法,您没有需要携带额外的套件,淋浴等问题。一世’经常在我的新工作中定期装上20,000多个步骤,包括将通勤的通勤交给火车并漫步/跑步而不是开车。这涉及通常每周至少四次步行2.5英里(并且它包括一个非常大的山丘!)所以我希望它’我恢复健身!
如果你现在在家工作,请在坐在桌子坐下来之前,尝试一下街区的假上的通勤。这也是确保你在妨碍你的方式之前走了一天的好方法,就像在忙碌的一天。
让它成为社会
可能性是,很多朋友可能不会随身携带,但是你可能能够说服那些人来散步。尝试使用像这样的工具 Komoot., Alltrails. 或者 viewRanger. 在您附近找到一条漂亮的路线,享受野餐和一些朋友,享受美好的一天。这是一个很好的方式,让你的生活中更多的流动,没有它感觉像苦难,或者不得不牺牲社会活动来锻炼。
从受伤返回
在你受伤后回到跑步可能超级令人沮丧。你令人兴奋的是再次运行,但你的健身水平无处可行,在他们之前的位置,你需要轻松地逐渐建立,以免加剧伤害。尝试在一些额外的距离而不是运行(只要他们不伤害伤害!)。它会让你在越来越多的时间外,不冒险过多地冒着过多的冒险。
拿一条狗!
好的,也许这一个是一个极端的,但有一只狗的一个大奖金是他们每天都在外面迫使你。我喜欢和切斯特(和汤姆)一起散步’我们的新周末习惯在附近找到伟大的散步(最好是附近有咖啡厅的人!)。我们经常在周末的一天步行5k,在我的奔跑之上– although I can’等到我们从兽医那里开始,我可以开始与切斯特的兽医!
其他人都包括走进他们的训练?你有意识地计算每日步骤吗?
为什么在用切斯特之前,您需要在兽医之前获得批准吗?