在我的播客与阿曼达布鲁克斯的播客剧集的反馈之后 低心率培训，我想谈谈简单的运行。
因为我们太多的人正在运行我们的轻松运行太快！
我们中的许多人都犯了一种灰色区域的大多数里程–在提高我们的速度方面并不足够快，但不容易拥有任何恢复效益。在这种情况下运行步伐仍然努力工作，足以让压力放在它上，越来越大的伤害机会，但没有任何真正的奖励。
大多数运行的教练都会告诉你努力运行你的硬运行，你的简单跑步容易。 （我甚至知道一个将增加运动员强度的教练’锻炼几乎迫使他们减缓他们的恢复运行！）
虽然它似乎在外面所说的’是最艰难的锻炼（对我而言’当然，速度运行我与之奋斗）。然而，对于许多人来说，他们很容易跑到他们难以困扰。这是一个恶性循环。如果我们从我们所谓的“恢复”运行中疲惫不堪，那么我们将在速度工作或节奏会议期间无法推动足够的困难。
这篇文章结束时有更多信息有关如何计算出您的简单速度，但您可能会惊讶于您必须减慢多少。乘以Elite Runner Sally Kipyego，奥林匹克银牌奖牌在去年10公里和美国奥林匹克试验中的10公里和第三名;她的10公里的步伐是Sub-5 min / miles，但在她容易的日子里，她只运行了8.30分钟/英里的步伐，有时甚至更慢。想想你自己的10公里–你在跑3分钟+比你轻松的日子慢吗？！
有趣的是，我目前的简单步伐是10-10.30分钟的速度…这比我目前的10K PB速度慢速度2.30-3分钟。
轻松运行的好处
恢复得更好
每次运行都应该有一个目的。
轻松运行的主要目的是恢复–许多教练都认为这对您的练习或长期运行的培训同样重要。这些简单的运行有助于在肌肉移动中获得乳酸的积聚，这可以防止疼痛。在艰苦的会议后保持移动也有助于改善血液流向肌肉，阻止它们紧紧抓住，好像你在长期跑步或更加艰苦的锻炼后整天坐下。
更好的恢复意味着您将减少受伤机会，并能够以更符合的一致性训练。一致性是实现运行目标的关键！
跑得慢以获得更快
某些科学的时间：在您轻松运行过程中，您在依靠您的慢速肌肉纤维。这些缓慢抽搐的纤维具有更高的毛细密度（意味着氧气不需要远离血管到肌肉的血管）而不是快速抽搐的纤维，并且含有更多的线粒体。通过正确使用这些慢速纤维，通过在您轻松的日子里以真正的简单速度运行，您可以增加上述功能并改善血液流向肌肉。这意味着您可以更好地利用氧气，为那些更激烈的运行而准备。
建立你的有氧碱
几年前，斯特拉维拉看了 来自伦敦马拉松的数据 尝试并完成运行Sub-3 Hour Marathon所需的内容。他们发现的主要趋势是，在董事会上，更快时间=更高的平均每周里程。 Sub-3马拉松运动员每周平均42英里，而5+括号中的那些人每周14英里。
虽然越来越快的关键肯定不仅仅是'运行更多'，而向您的培训添加更多卷，则可以帮助您构建一个非常坚实的基础。这将提高您的有氧能力–这效果越好，你必须越来越努力地运行和更快的范围。只要确保您在每周10％的增加之后就会显着地提高里程，规则是一个很好的起点。
在你的表格上工作
当你绝对不然试图达到一定的速度时，通常你可以做的就是专注于实际死亡–可能没有太多的脑空间来担心你的形式或技术。在您轻松的日子里放慢速度，让您有机会专注于您的运行形式。例如，如果您想开始运行更多的技术跟踪，同样的情况–轻松运行允许您在您的技术和步法上工作，然后可以在更困难的日子或比赛期间申请技能。
轻松跑步的提示
完成你的简单速度
您可以解决简单运行的速度应该是以下几种不同的方式：
– Heart rate: 如果您使用心率训练，您希望您的恢复运行落入1或2区–大约在最高心率的60-70％。尝试瞄准该范围的下端。使用180减少您的年龄来制定最大的有氧心率。
– Pace: 对于我们大多数人来说，瞄准大约90秒到2分钟比你的马拉松步伐慢是一个很好的指导。例如，如果您的目标是在8分钟/英里的3.30马拉松，例如，这意味着您的轻松运行应在9.30-10.00分钟内完成。但越慢越好，真的！
– Effort: 这是关于你放入的努力 –你的身体并不关心你的Garmin上的分裂，它只关心你把它放在下面的压力。尝试一些日子在家留下手表，纯粹努力。特别是当你不习惯他们时，你的轻松跑步就会很容易。慢下来，然后减速更多，然后慢下来更多。
带上朋友
谈话测试是一个努力尝试和锻炼您真正的努力水平的良好。容易运行，您应该能够保持完整的谈话，没有任何呼吸急促。这是一个背后的科学就是这意味着你真正训练了很好的训练，而不是为氧气挣扎。所以带一个朋友并用它作为追赶的绝佳机会！如果您没有任何朋友，您可以运行，尝试打电话给某人（我在去年锁定期间错过了我的赛道伙伴）。我喜欢用当地跑步的朋友做一些很容易运行– plus it’当你有人见面时，更容易起床！
跑步
我最近写了一篇文章 低心率训练 。您基本上旨在以超级低的心率完成大多数运行，及时使您能够更快地运行，同时维持同样的低心率。起初，为了让你的心率足够低，大多数人都发现他们需要走路至少部分运行，这可能是为了容易运行。
正如你知道你读过我的博客一段时间，我是一个跑步训练的忠实粉丝。这是保持您的努力级别的努力检查并阻止您的自我恢复更好的方式！尝试4分钟运行/ 1分钟步行，并记得也可以轻松保持跑步部分–这并不意味着是一种无意的间隔会话！
好好享受
如果你迷上了更加艰难的奔跑的肾上腺素，那么习惯于轻松运行的速度较慢。尽量享受它–没有关于没有议程的东西，没有目标（除了足够放慢的东西之外！），只能享受外面或与朋友聊天几英里。虽然你可能没有感觉好像你在这里地推动自己，但很容易运行很棒的前空。
你做恢复运行吗？你是如何学会减速的？
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