如何增加跑步里程

我知道很多人在锁定期间已经开始跑步,而另一组人(包括我自己)发现这段时间的跑步压力很大,因此健身和里程数下降了。

为了实现2021年春季的马拉松比赛,我’在开始马拉松训练周期之前,我一直试图将自己的里程数每周稳定地增加到30英里。一世’我一直在使用佩洛顿(Peloton)引导式跑步,轻松跑步和跑步/步行相结合的方式来增加里程。每周我都会记住一个每周的里程目标,然后按照我的感觉每天跑步(或者骑而不是跑步!)。但是,我想在再次开始马拉松训练之前习惯一些计划,所以本周我’我给自己定了一个达到20英里的大纲。你可以跟着我 这里的每周锻炼.

如何增加跑步里程

如何增加跑步里程
增加跑步距离

不管你’您已经完成了将Couch升级到5K,并希望进一步提升距离,或者’在受伤或休息一段时间后又重新开始跑步,并且恢复了更长的跑步时间,’缓慢累积里程,不要一go而就地跳远,这一点非常重要。过早地进行过多操作会增加受伤或燃烧的风险。

  • 唐’不要太快增加里程
  • 结合轻松跑步和休息日
  • 听你的身体,如果你退缩’重新努力争取更多里程
  • 找到适合您的里程!

多少英里合适? 

有些人每周12英里,而有些人则每周102英里。老实说,这一切都取决于个人,他们的目标和他们的其他生活承诺。就我个人而言,我每周最好跑步约30至40英里,这比我要跑的更好(而且还要省去力量训练!)。

我最喜欢的训练周期之一是 柏林马拉松 我每周只跑三遍,最多跑了35英里。一世’我还进行了50英里的训练 爱丁堡马拉松 去年。

如何增加跑步里程

如何增加跑步 里程

慢慢建立

一般建议是遵循10%的规则,将每周的每周里程数最多增加10%(当您’在进行力量训练时重新建立自己的体重/代表)。所以如果你’习惯了每周跑步20英里’d在下周再增加两个,以此类推,然后在下周再增加两个英里。

您也可以根据运行时间而不是总行驶里程来执行此操作。对于那些需要几分钟训练的人,例如许多Couch到5K应用程序和马拉松训练计划,您将使整体每周运行时间增加10%以上的时间。

如何增加跑步里程

增加跑步时间

通常当你’如果要在马拉松训练中重新树立长远的脚步,那么您可以将跑步速度每周增加1-2英里。如果您每周的跑步时间已经更长,则可以每周增加一点额外里程,并保持其余的跑步时间不变。或者,您可以在一周中的两次短跑中增加1英里,以建立总里程。

在您的一周中添加额外的跑步

每周再增加2-3英里的轻松跑步,这可能是在您通常进行交叉训练的一天,或者是已经进行两次跑步的一天。请记住要保持简单!就我个人而言,我一直在使用小路走动,以使事情变得更加轻松,并帮助我每周行驶更多英里。

增加您每周运行的天数

您当前每周运行3天吗?您可以增加天数’每周运行4到5天。在这几天之间,将您当前的里程数加起来,再增加1-3英里。

进行马拉松训练时’我遵循了每周进行3到6次跑步的训练计划,我认为5次跑步是我的最佳选择。建立基础是一个绝佳的时机,可以确定最适合您的生活方式(和身体!)的天数。我知道现在生活不’完全正常,因此将来可能会发生变化,但是养成每周跑步四到五次的习惯将使您在以后的培训中处于良好的地位。

遵循计划或使用教练

如果你’重新增加里程数,然后按照计划进行操作可以帮助您安全,成功地进行操作。对于已完成 Couch to 5K plan 并在增加运行时间时寻求支持,例如 Couch to 5K +应用程序。那里’s also a 10K培训师 C25K的制造商对从5K过渡到10K的人给予了很好的评价。

对于那些希望增加半程或全程马拉松距离,或者实际上是5K与26.2之间的任何距离的人,那么我真的很喜欢 哈尔·希格登’s training plans。我用了 新手至尊培训计划 为了我的 第一次马拉松,这是30周的时间,开始行驶1.5英里。

如果你 prefer or have a big goal that you’重新努力,您可以找到一位教练来帮助您增加里程。查看有关此帖子 与在线跑步教练合作.

如何增加跑步里程

如果你’重新增加里程,那么您可能要考虑一下您使用的是什么教练’重新穿。您应该每300-400英里更换一次鞋子。看看我在 初学者最佳跑步教练.

4 Comments

  1. 丹妮
    2020年6月22日/下午3:58

    查理真的很有帮助!曼彻斯特马拉松比赛应该是我的第一场马拉松比赛,所以我走了20英里,然后由于锁定而再次减速。我保持了合理的基础,现在正在寻求重新制定培训计划。 3天计划对我来说很有效,达到了30英里的高峰,这听起来像您在柏林接受的训练。您能否分享您用于本次马拉松比赛的计划?谢谢

  2. 卡伦·弗拉纳根(Karen Flanagan)
    2020年6月25日/上午11:32

    谁在跑步时为您拍照,我就是喜欢动作镜头。 ðŸ™,

    • 夏洛特
      作者
      2020年6月25日/下午8:35

      谢谢!这些是我妈妈带走的! X

  3. 普拉泰克·米什拉(Prateek Mishra)
    2020年6月27日/上午4:42

    哇’太棒了..请告诉我们您是否可以与我们合作 http://www.athletico.in