低心率训练

您可能以前听说过心率训练。就像在锡罐上说的那样–您无需关注速度，而可以关注心率数据。

这样做的目的是让您更准确地了解您在任何给定时间实际投入的精力。您的身体不知道您的每分钟步数，但知道您的心脏跳动的速度。

低心率训练采用了这一前提，但特别侧重于尝试保持相对低的心率。它是由跑步教练Phil Maffetone率先开发的’s training name ‘The Maffetone Method’。通过遵循Maffetone方法，从业余爱好者到精英运动员，许多跑步者的表现都得到了改善…

本质上，您的跑步速度越来越慢，速度越来越快。

本周在Cook Eat Run播客上，我与Run到Finish的Amanda Brooks进行了有关低心率训练的聊天。 在这里听听。

与Amanda聊天确实使我开始思考自己的训练，现在感觉如何是一个绝佳的时机，可以马上进行低心率训练，而无需任何比赛。我回顾了过去一个月的轻松跑步情况，很高兴看到我所有的人平均心率都低于LHR训练所规定的水平（这是平均水平，我没有’仔细检查了每一英里，以检查它们是否会成为LHR‘compliant’即在每英里一定的心率下）。

低心率训练的好处

帮助防止过度训练

尽管具有健康益处，跑步也确实给身体带来了很大压力–无论是在我们的肌肉和关节，还是在我们的神经系统上。在任何级别的运动员中，过度训练都是很普遍的现象，防止这种情况发生的关键方法是放慢速度。每次运行都不应该以最大容量进行。 

但是，有时候说起来容易做起来难。轻松发布有关“残酷”和“史诗般”的跑步以及在Strava荣誉中大放异彩是很容易的。您的出发点是为了轻松运行，但是接下来您知道您正在追逐细分市场，或者意识到如果您不这样做，就会开始冲刺’加快步伐，你’重新上班/晚餐/育儿很晚！ 

让自己自欺欺人也很普遍。

一项训练计划可能会说，十分钟的路程是您在纸上轻松完成的步伐，但不一定同意您的身体。它每天都在变化–取决于您的睡眠方式，完成的其他会话以及生活中正在进行的其他事情。 压力就是压力！ 

相反，将精力放在心率上，可以检查每天身体中实际发生的情况，而不只是您的实际情况。

预防伤害

大部分的跑步伤害是由反复的劳累和过度使用引起的。如上所述，通过减慢速度并减少对我们身体的压力，您可以真正帮助减少遭受此类伤害的机会。

放轻松，听听身体，让身体充分恢复，您可能会发现自己可以跑步得更多而不会受伤。

以更少的精力更快地运行

这是第一次在赛跑者面前悬挂的胡萝卜，开始使用Maffetone方法。从理论上讲，您可以通过以较低的努力水平跑步来建立有氧基础，并且随着时间的流逝，您的身体可以学习如何以较低的心率更快地跑步。这样一来，您就可以保持更长的耐力，从而增加耐力。

通过在轻松的日子里轻松奔跑并让身体有恢复的机会，您还可以在快速练习中加倍努力。当然，这也将帮助您更快地入门。

增加里程

许多跑步者发现，当他们放慢脚步时，他们会在一周内有更多的精力去跑更长的里程。这对于那些进行马拉松和超长距离训练的人特别有用。无论您的长期跑步目标是什么，使用低心率训练计划都可以帮助您建立坚实的基础。

如何降低心率火车

180公式

心率区的训练有时听起来很复杂，但是Maffetone方法实际上非常简单。

首先，您只需要使用180公式即可确定参加低心率训练课程时的心率。您只需从180岁减去年龄，然后根据各种因素进行修改。您可以阅读更多关于这些 这里 but they include:

• 如果您最近受伤，请再减去5
• 如果您每年感冒两次以上，请再减去5
• 如果您正从大病中恢复过来，请再减去10

然后，您可以将此数字用作最大心率 对于所有运行。 在此之上不得进行任何运行。并且所有跑步的第一英里应以每分钟10拍的速度减慢速度。

如果你’重新遵循Maffetone方法，它’还建议您完成“最大有氧功能测试”以评估您的进步。

如何进行MAF测试？

• 热身1英里/ 10-15分钟（保持低于最大心率至少10拍）
• 选择一个5英里/ 8公里的路线，您可以将其用于以后的所有测试。 {如果您目前的长途飞行时间少于60分钟，则为3英里。）
• 在整个距离内，您都应尽可能接近目标最大心率。 （由于心律漂移导致HR升高，您的步伐可能会降低每英里。）
• 每月或每8周完成一次MAF测试

随着有氧运动的改善，您的时间应该持续改善。如果您发现时间越来越慢，则可能表明您的训练强度过高。否则，您生活中的另一个方面会增加压力（例如，睡眠不足，咖啡因/酒精过多，工作/家庭等）。这也将表明需要放弃跑步。

要有耐心

如果要尝试低心率训练，最需要的是耐心。在最初的几周和几个月中，您的平均步伐可能会大大降低。您将需要放慢速度。并且可能首先将步行和跑步相结合，以使您的心律足够低。

但是，您应该发现，随着时间的流逝，您可以在低心率的情况下持续运行。而且您的步伐也会加快。总体目标是能够更快地运行更长的时间，同时减轻您的身体压力。

天气，睡眠，生活压力以及路线地形等因素都会影响您的人力资源。您可能会发现自己不得不定期走路以保持在计算得出的最大HR以下。坚持下去….

取决于您开始时的基础，通常情况下，跑步者会在3到6个月内开始看到他们在LHR上轻松步伐的改善。现在可能是个理想时机，现在可以参加有限的比赛了。

注意你的形式

许多跑步者发现当他们减速时，他们的身材会受到影响。由于他们的步幅不够短，无法适应速度的降低。着重于脚中部大步弯曲的腿上着陆。想像一下自己滑行了几千英里，而不是像过去那样瞪羚般奔跑！

使用胸带心率监测器

您的跑步手表可能内置有腕式HR监测器，但是这些监测器通常并不是超级可靠。如果您只想参加低人力资源培训，则可以使用它们。 （我用 我的Garmin Fenix 6S 提出人力资源的想法）。但是，如果您想长期采用这种方式，那么您可能希望投资于胸带。大多数跑步手表都会与各种不同的表带同步，因此只需查看适用于您的型号的手表即可。

速度工作？

这是一个开始。但是，在与Amanda聊天之后，她让我知道，在最初的基础建设数月之后，您的所有跑步都必须在最大心率数以下，您可以过渡到80:20规则。速度/节奏的运行使您轻松完成80％的里程/跑步，轻松实现20％的跑步。

您是否尝试过低心率训练？你是怎样找到它的？