跑步后恢复:可帮助您提高表现的营养提示

跑步后要吃什么? 。做饭,吃,运行汉堡碗

这是本周的转录播客’s Cook Eat Run播客 Â加上一些附加信息,一些配方链接和指向该方向的指针以获取更多信息。如果你’d想以音频格式收听此剧集–在Apple 播客,Spotify或从中下载Podcast的任何地方下载。 

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我与注册营养师,私人教练兼运动营养顾问劳拉·马修斯(Laura Matthews)聊天。她的PT培训是在Future Fit培训中进行的,Dame Kelly Holmes也在接受培训,并提供了基于证据的信息,所有这些都通过了营养协会的认可。她是真正的交易!劳拉(Laura)曾经是杰米·奥利弗(Jamie Oliver)的营养负责人,与他合作十年来在他的烹饪书籍和餐厅菜单中查看营养。最近,劳拉(Laura)与职业运动员史蒂夫·特威尔(Steff Twell)合作,并支持她为参加7月的东京奥运会所做的努力。在Instagram上找到Laura lau_matthews_或在线访问 www.lauramatthewsnutrition.co.uk。 

今天,我们谈论的是后期运行加油。

什么 to Eat After a Run

为什么考虑跑后吃什么如此重要? 

运动后加油的主要目的是帮助身体恢复,修复和适应,并补充水分。根据您的培训课程和时间长短来调整营养很重要。

如果您正在轻松进行甚至休息一天,那么与中等负荷的日子相比,可能需要更少的卡路里。因此,请考虑要执行哪种类型的会话:是高强度,中强度还是低强度,以及实际上要运行多长时间。和唐’不要忘记考虑跑步后的力量或伸展运动’这样做可能会增加您的整体精力和时间’re working out for. 

什么’跑步后最好吃的东西是什么?

您也需要查看该周的其他时间,但是随着持续时间和速度的增加,您需要增加蛋白质的摄入量和碳水化合物的摄入量。3:1碳水化合物与蛋白质的比例是我们的目标’重新寻找,但只要你’在锻炼后的一顿饭中都包括在内,您应该很好! 

跑步后最好吃什么?

我们需要考虑一下‘protein window’?锻炼后20到30分钟,我们应该补充蛋白质吗? 

这取决于个人,他们正在进行多少培训以及培训的强度。例如,他们那天进行两次培训吗?

运动后的两个小时对于加速恢复非常重要。在此期间,肌肉更容易接受养分。但是您需要考虑下一次培训的时间安排。是二十四个小时还是十二个小时?如果是十二点,您确实要确保在完成运动后的前半小时内获得足够的燃料和营养。 

最好事先计划好运动后要吃的食物,而不是挨饿回家然后吃最近的东西。提前计划也是支持您实现该目标的好方法。如果您每天不训练两次,则每餐蛋白质在15到25克之间的某个地方可以满足大多数跑步者的需求。最好是将一天中的蛋白质摄入量错开,而不是将它们全部合并到一个完整的“蛋白质盛宴”中。

尝试在每餐中包含蛋白质,脂肪和碳水化合物,然后您就会知道’重新覆盖,几乎每顿饭都要经过一个滴答清单,以确保您’每个食物组都有

为什么碳水化合物和蛋白质是最重要的两个  在加油方面提供大量营养? 

蛋白质是锻炼和修复肌肉和微泪的关键。碳水化合物对于恢复肌肉和肝脏中的糖原非常重要。牛奶是出色的跑步后饮料,因为它是碳水化合物和蛋白质的良好混合物。  热巧克力或乳白色咖啡是不错的跑步后选择/恢复性饮料。 

不含乳制品的替代品可能有用,但要检查蛋白质含量,因为它可能比牛奶低,而且它们通常不像强化牛奶那样具有相同的营养成分-当您可能想添加坚果黄油或蛋白质粉到奶昔。

与牛相比,杏仁奶的坚果含量不到2%,蛋白质含量为0.5%’牛奶中蛋白质含量约为3.5%,差异很大。豆浆是蛋白质的理想搭配,但请确保尽可能购买无奶强化牛奶。这意味着将牛奶中天然存在的维生素和矿物质添加到不含乳制品的替代品中。因此,如果您要购买那些不含糖和强化的无乳牛奶,请当心。确保将它们与其他较高蛋白质的食物搭配使用,以增强健康。

我们需要购买特定的蛋白质奶昔吗? 

这是一个非常有趣的领域,尤其是最近几年。蛋白质粉已变得如此流行,并大量销售。如果准备食物的时间有限,或者您当时(例如在旅途中)进行食物的准备有限,则蛋白粉非常有用。它们可能非常昂贵。诸如鸡蛋,坚果和小扁豆,鱼类和肉类等真实食物中的蛋白质非常重要。同样,无肉替代品也越来越多,但检查盐含量很重要。

花椰菜和谷物等植物性蛋白质种类繁多,仅举几例,将其纳入我们的饮食并不难。 

您对早上的锻炼或跑步或晚上跑步但不想坐下来吃主餐有什么建议? 

一杯牛奶和香蕉,或者由水果和酸奶加坚果制成的冰沙,可增强蛋白质含量。一小块烙饼,诸如此类,少量坚果和枣或干果–尽管由于蛀牙问题,干果口感不好!您不必吃典型的早餐食品:奶酪也可以吃,也可以加酸奶和水果坚果酱。

跑步后要吃什么?煮,吃,跑烙饼1

恶心呢?很多人在比赛后感到不适或不饿吗?为什么会这样呢?在感到不适的情况下尝试吃东西重要吗?有什么想法可以避免恶心吗? 

如果是晨跑,请考虑您是否已经脱水?恶心经常是脱水的症状。即使是下午跑步,您白天也可能喝得不够醉,开始脱水。我试图在家里的每个房间里放水,这样我就避免不了。也考虑加水调味–使用草药,例如迷迭香,柠檬/柑橘或黄瓜。

你以前吃得太多还是不够?您需要事先注意自己的饮食。您可能希望在跑步前尽量减少辛辣食物,因为它们会刺激肠胃。 

是否仍应鼓励感到不适的人吃点东西?如果他们吃点东西,他们会感觉好些吗? 

这非常依赖于个人,他们将需要对自己的东西进行测试才能看到 跑步前后食物和饮料的工作原理。另外,考虑下一次锻炼的时间以及正确加油的重要性。

赛后,我应该立即在我的装备包中放一些东西吃,还是仅仅依靠糖果袋? 

通常,当您完成某项活动时,可能会弹出窗外加油的想法!您可能很快就会有另一件事发生。例如,如果您’在您的马拉松训练中重新使用半程马拉松,预先计划要有什么选择,要去哪里,与谁在一起可能是半途而废。再次,尝试将蛋白质,碳水化合物,脂肪和乳制品的元素纳入您的餐食。 

跑步后如何加油?

什么 about the day after a run? 是说在周日长途跋涉后的星期一下午吗?我们是否应该还在考虑肌肉恢复,还是我们在家干燥? 

补充身体很重要,但是就像您正在考虑每天加油一样。包括所有食物组,不一定每餐都包括在内。考虑一下碳水化合物的全麦选择:您可以获得糙米,棕色面食或黑面包吗?这些棕色食品中的纤维和蛋白质含量通常较高。人们还认为这顿饭中含有蛋白质,还有一些不饱和脂肪,水果,蔬菜,维生素,矿物质,多余的纤维和牛奶中的钙。青少年,尤其是女孩,在选择不含乳制品的情况下,尤其容易面临钙摄入不足的风险。 

除了teff之外,我们还有其他植物来源的钙吗? 

绿叶蔬菜是不错的选择,例如菠菜和羽衣甘蓝。或Teff–埃塞俄比亚的谷物’铁和钙含量很高。 这里’是Cook Eat Run的Teff煎饼食谱! 

在这里注册以获取三份免费的Cook Eat Run食谱 

劳拉一直在与专业马拉松运动员史蒂夫·特威尔(Steff Twell)合作。当我想到职业运动员时,我会想象他们的食物经过称重,完美包装并适合于他们。真的吗? 

不会。我与Steff所做的工作肯定是从基础开始的,因此她参与了所有关键食品组,每个组的重要性,以便她可以了解从何处获取这些元素(蛋白质,碳水化合物和脂肪)。我们一起去超市逛逛,以提高她的知识。我们前段时间去了自治市镇市场,使之真实有形。老实说,谈论统计数据和数字可能很无聊。 

食物是我们生活中令人愉快的一部分。许多跑步者告诉我他们要去吃饭!因此,让我们吃真正的有形食物! 

我尝试通过各种食物以及如何将其纳入饮食来激发她的兴趣。我们一起煮了一些食谱。例如面食和鲭鱼沙拉。鲭鱼真的很简单,整个麦片上撒了一些青豆,一点毛毛雨的油和一些额外的蔬菜,一些西红柿以及一些羊乳酪。遵循地中海饮食的优质脂肪。没什么奇怪或古怪的,但也很快。 

她经常出国旅行时,我们谈到了旅行。我们讨论了她可以带给她的食物,以给她加油,但仍能在环境温度下生存,并通过机场。例如,罐装鱼,坚果,麦芽面包。尽管罐装鱼可能会让您失去一些朋友,但请想象您在一个您不真正相信其成分的国家,或者知道您将能够得到什么。 

您是否查看她每天的总卡路里,还是每周评估一次? 

我过去肯定曾经和Steff做过食物日记工作,  弄清楚她在哪里以及她的要求是什么。然后再努力尝试并帮助她制定一些食谱,这些食谱将帮助她实现她需要达到的目标。这也取决于她在一周内进行的训练,尤其是锻炼强度。我们着眼于减少可能刺激肠胃的辛辣食物,并在大赛前减少纤维。 

要获得更多的奔跑后恢复餐,包括咸味和甜食,请查看我的书《 Cook Eat Run》 

唐’别忘了订阅Cook Eat Run,这是我的新营养和跑步播客,第1季,第1集。非常感谢评分和评论,以及有关未来主题的建议! 

2 Comments

  1. 2020年3月11日/下午12:54

    神奇的第一集。音频质量非常好,内容真的很有帮助。我一直在寻找营养方面的更多帮助,我将再次调整以提供更多建议和指导!

  2. 玛丽安娜
    2020年3月15日/上午2:24

    真的很喜欢播客!信息丰富但又健谈又不被脚本或高跷所吸引。期待下一个ðŸ™,