休息后返回跑步的提示

休息后返回跑步的提示

休息后返回跑步的提示

任何因受伤,怀孕,工作,个人情况,比赛取消或刚爱上这项运动而不得不抽空休息的人都会知道,重新开始很困难。

当您考虑过去的速度,过去完成循环的难易程度或过去没什么大不了的马拉松马拉松时,很容易感到沮丧。

但是我的方式’我想考虑一下,是我 得到 重新开始。虽然我知道’t always feel this way. I 得到 to build 背部 up from practically zero, fixing my weaknesses, enjoying the process 和 becoming (hopefully) a faster, strong runner.

I asked for advice on IG from those of you that 有 come 背部 to running after some time off to see what you struggled with most, 和 crucially, what tips you’d与返回跑步的人分享;

停止自我比较

认识您可能会有所帮助’ve been able to run a certain pace before, so you 应该 有 extra confidence that you can 得到 那里 again. It can also be incredibly disheartening to constantly compare yourself to where you used to be. A number of runners 有 suggested deleting old PBs from your watch or removing Strava from your phone.

耐心一点

刚开始时会感到非常难受,第一次重新运行时会感到非常谦卑。在这里,您可能必须对自己非常诚实,并承认自己在健身方面的真实位置(而不是您希望的位置)。单击某些内容可能需要一段时间,并且可能需要连续运行数周才能完成操作‘get’ it. But patience is key, stick with it because it will 得到 easier.

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跑来跑去

我有时会感到像我一样内 有 跑步还是我 应该 跑步,当我最终为乐趣而跑步时,要享受自己和放松。它’是一种爱好!这是我需要更经常记住的事情,我知道’我不是唯一的一个。摘下手表,探索新路线,下载新播客(与Becs Gentry在Cook Eat Run上尝试这一集)或收听精彩的播放列表,然后进行区域划分并享受周围的环境。

始终如一

承诺每周或天数运行一定天数,并坚持执行。那’s ok if it’每周两天,或者每天2英里,共4天,或者5天20英里。不管您是什么样子,但都要坚持下去,慢慢增加里程。一致性是增强力量,耐力,速度和耐力的基础。无论您走多远,一致性都是比赛训练的关键’重新寻求建立。

专注于您的原因

我开始跑步的原因是为了纪念我的朋友维克。它’因为这个原因,我一次又一次地回到过去’m struggling in a race or stressing about lacing up. Remembering that for me, 那里’跑步不仅比PB和奖牌要好得多,这还帮助我应对了悲伤,并为我消除了焦虑。在比赛或艰苦的锻炼中思考维克也有助于我深入研究。

专注于你 为什么 when things 得到 tricky, if you’re finding that you’缺乏动力,或者您在精神上或身体上发现了挑战。

忽略你的步伐

如此多的人建议您将手表留在家中或自行调节步伐,以便您不要’不要太强调它。我也喜欢使用“跑步/散步”策略,因此感觉一次只跑步4分钟(而且不太让人感到不知所措)。这也迫使我放慢脚步,而忽略了步伐,因为它还包括1分钟的步行休息时间。速度会回来,尽管我喜欢用我的速度注入速度 佩洛顿户外向导跑步 在一周内,但这些都是基于时间和感知的努力而不是节奏。

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穿着 露汗Betty扎染上衣高光短裤

考虑一下您的最终目标

您最终的跑步目标是什么,为什么要设定呢?一世’自2015年以来,我们一直以“波士顿合格”为目标, 那年我参加了芝加哥马拉松比赛,但我的目标惨败!,此后再次失败两次…但是那几年我的马拉松时间缩短了11分钟。 BIG的目标帮助我坚持较小的目标,因为知道每次训练都会最终使我更接近BQ。

艰难的日子艰难的日子

不要忽视轻松的日子,这些日子可能需要比过去更轻松。当您再次开始时,一切都会感到困难。所以’重要的是,聆听自己的身体,并在需要时放慢脚步。

这与我进行马拉松训练,在同一天进行速度锻炼和力量训练时所遵循的哲学相同,因此我可以度过轻松的日子,真的很轻松。

在实现大目标的过程中拥有较小的目标

是的,最终目标很重要,无论那’来完成您的第一次马拉松或完成5K竞赛或进行BQ。但是这个目标有时可能还有很长的路要走,因此为自己设定较小的目标(例如,不间断奔跑一定距离,每周奔跑一定里程或天数)可以帮助您达到该大目标。也许那个’降低您的节奏速度,提高1英里代表速度或在前往马拉松PB的过程中获得10K /半PB。

我目前的目标是在整个7月份始终保持30英里的每周跑步时间。虽然赢了’对很多人来说很多,现在看来很多,所以我’在整个五月和六月期间,我每周都在增加自己的里程。

How to Get 背部 to running after some time off

建立支持网络

如果你’从受伤回来(或者即使您不是’t)具有可信赖的生理机能,如果有的话,可以进行运动按摩’是您的东西,足病医生或整骨医生。建立里程后,无论您需要什么来保持健康和无伤害。这还包括支持性的非跑步者,跑步伙伴,以帮助您陪伴或再次将您赶出舒适区。老实说,Instagram社区一直是有史以来最好的支持,可以帮助我度过整个星期’我一直在努力奔跑,甚至在我重新站起来时更是如此!

使用卷土重来应对您的弱点

您是否跳过力量训练?忘记花时间伸展/康复?您对无视康复感到内recovery吗?未来‘back’让您有机会重新开始,将这些关键培训内容纳入您的一周。当您增加里程时,很可能会受伤。’专注于以前的弱点,以帮助您成为更强大的跑步者,这一点尤为重要。

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查找培训计划或教练

如果你’担心再次开始跑步,可能值得与教练联系或寻找固定的训练计划,例如Hal Higdon’的计划。如果您有远大的目标,如果您需要其他人来负责,或者您需要’ve之前因受伤而苦苦挣扎,并且希望这次全面训练。但是,如果您确实走这条路,我强烈建议您对自己/您的教练尽可能诚实’re starting from…there’从头开始进行超出您当前健身能力的锻炼是没有意义的。

看看我关于 与在线跑步教练一起工作的利弊 

4 Comments

  1. 威廉·珀弗斯
    2020年6月14日/下午5:41

    您和拖拉机的漂亮照片。

  2. 阿丽莎
    2020年6月16日/下午3:04

    我喜欢重置PB’在您的手表上。我认为这对我自己重击这些PB很有帮助’与不断尝试与我的旧版本进行比较。

  3. 2020年6月26日/上午11:55

    非常感谢你的这篇文章。一世’曾经是Insta潜行者,但一直认为自己是一个“合适的自行车手,不是跑步者”。然后,在锁定的四个星期内,我坠毁并摔断了锁骨。我的信心受到了很大的打击,受伤也迫使我退出自行车,走出步行,这是我唯一的运动形式。我逐渐增加了远足的距离和难度,丢下了吊索,然后想了想自己能跑多大的路。我不知道’不想放弃自行车,但是在泥泞的小径上奔跑,爬坡– I’ve(本周)刚刚开始了一项为期8周的10k越野跑计划,这真是令人沮丧的经历!我以为我的自行车健身能力会有所提高,可能有一点,但不是很多。我感觉自己像一头笨拙的大象,每次跑步都必须走一些步。我今天第一次做FARTLEK,虽然很艰难,但是成就感却很强。承认自己是某事的初学者,并且需要从头开始,这确实让我感到很自由–而且我还没有录制Strava上的跑步,因为我没有’不想让这一切成为数字,因为骑自行车对我在这方面变得有些焦虑。

    I’m not sure I’我会以为自己是跑步者,而我的丈夫(一个顽固的自行车手)说他’如果我成为铁人三项运动员,我会离婚,但我’我设定了自己的目标,就是能够在秋天在山丘/高山上跑步。一世’我也非常热衷于学习如何改善我的跑步技术’m pretty sure isn’t very good …

  4. 2020年7月4日/下午3:13

    I’从这篇文章中记下了一些笔记。我的跑步一直很糟糕,我真的病了,然后我们进了禁区,起初我太害怕出门了。一世’ve now restarted C25K to give me running some structure 和 knowing the first few weeks of it will be easy is making me more inclined to 得到 outside.