我希望我能有人为我设计一个10K /半程马拉松训练计划，但目前，我可以’当我不这样做时，真的有理由花钱在培训计划上’有一个很大的公关目标 the near future. I’d想在55分钟内跑完10,000m Bupa，但如果我在60分钟内跑完，我会很高兴的。我没有’我之前跑了10K’我不确定会发生什么。我还在训练伦敦-布赖顿的自行车，夏季可能还会参加铁人三项。
考虑到这一点，我决定现在要创建 我未来几个月的培训计划。以前我一直关注Hal Higdon’s T的训练计划，但对于这个计划，我是 打算阅读许多10K计划并创建自己的计划，每周运行3-4天。
我的支持者 Training Plan
- 基本运行
I’ll do a two ‘base 适合度 ’运行3-5英里之间的一周。这些运行可以考虑‘junk miles’对某些人来说，但这是恢复的里程。他们让我的腿和大脑在滴答作响。我特别喜欢在工作前运行这些程序，但希望我’会与一家跑步俱乐部结伴而行！
- 耐力训练（每周长期训练）
耐力训练真的很重要，它可以帮助训练您的思想和身体，使您对训练的距离充满信心。最重要的是，它可以改善心脏和呼吸系统的效率，燃烧脂肪（’耗尽了糖原的储存），增加了最大摄氧量，建造了炮弹，并提高了有氧效率。
- 速度工作和爬坡
高强度间歇训练（HIIT）非常适合改善心脏健康状况，燃烧卡路里，提高速度并改善您的 身体 ’s lactate threshold.
- 灵活性工作
我知道我不知道’在跑步之前或之后或在整个生命中都不能充分伸展，并表现出柔韧性，背痛和头痛。安排定期普拉提课（不是瑜伽迷！） 意味着我将在整个星期内定期进行良好的伸展运动，并使我的肌肉更快乐！
- 交叉训练
跑步需要它’对你的身体造成伤害’非常适合在您的锻炼计划中进行一些交叉训练。它会使用其他肌肉群，关节并以与跑步不同的方式挑战您的身体。您可以上课，骑自行车，使用交叉训练机，远足，无论您喜欢做什么！在为伦敦-布赖顿（Brighton）自行车骑行进行训练时，我的交叉训练将主要以骑自行车和旋转类的形式进行。
- 重物
跑步者太多，尤其是女性’将体重训练纳入他们的训练计划。我当然没有’在我进行第一次马拉松训练时。但是在去年，我读了无数的文章，这些文章概述了重量训练对减肥，肌肉力量，改善的骨密度以及总体上可以增加身体的益处’的体力劳动能力。
在接下来的几天里，我将制定接下来10周的培训计划，直到我的10K为止，并在与您分享时’s done!
您在培训计划中包括哪些组成部分？您是否始终有每周锻炼计划，即使您’不特别训练吗？
